Le périnée

Véritable plancher des viscères du petit bassin et de l’abdomen, ce qu’on appelle communément le périnée est un ensemble de trois couches tissulaires et musculaires qui permet entre autres de :

• Soutenir les organes,
• Assurer la continence anale et urinaire,
• Travailler en synergie avec votre diaphragme,
• Compenser un problème postural ;
• Soutenir la fonction sexuelle et reproductive;

Si on en parle beaucoup dans les contextes de grossesse et de post-partum, le périnée n’est pas qu’une affaire de femme. Les hommes ont également un plancher pelvien. Et ce dernier est bien mis à mal notamment par des pratiques sportives intensives.

Cet article a pour but de vous donner des connaissances simples et utiles sur ce périnée mais aussi de vous proposer des moyens pour en prendre conscience, l’assouplir et le muscler.

Commençons déjà avec une vue de profil afin de situer le périnée et les viscères du petit bassin. Sur cette vue anatomique classique, on peut penser que les organes sont posés à même le plancher pelvien. En fait ils sont suspendus par des ligaments aux os du bassin. Mais ce plancher assure un soutien supplémentaire très utile pendant la grossesse ou quand les ligaments sont trop distendus (descente d’organe).

On parle de périnée et de plancher pelvien… En fait le périnée est constitué de 3 couches :

• Une couche superficielle et antérieure dont le rôle est en rapport avec l’excitation sexuelle et l’érection. Elle est donc très innervée. Cette couche est très peu mobile et on cherchera rarement à la muscler.
• Une couche intermédiaire qui est celle des sphincters. Elle comprend en effet le sphincter de l’urètre mais aussi deux muscles qui ont un rôle actif dans la continence :
  • Muscle pubo-rectal, tendu de part et d’autre de la fente vulvaire ou de la verge et de l’anus. Il relie le pubis au coccyx. Quand il se contracte, il tire l’anus en haut, en avant et mobilise ainsi l’articulation sacro-coccygienne. C’est le muscle de retenue
  • Muscle transverse profond du périnée. Transversal, tendu entre les 2 ischions, il assure la stabilité du bassin. Il renforce le maintien des parois vaginales chez la femme et participe à l’érection chez l’homme ;

Ces 2 premières couches forment le périnée, décrit en vidéo 3D :

• Une couche profonde appelée plancher pelvien; Il est constitué du muscle Releveur de l’Anus et du muscle coccygien. Il forme ainsi une nappe musculaire puissante tissant un véritable hamac au contact des organes pelviens. Cette nappe converge vers le coccyx. C’est de cette façon que le plancher pelvien participe au maintien de la pression intra-abdominale (c’est d’ailleurs cette pression qui est si importante pour le retour veino-lymphatique des membres inférieurs et pour la lutte contre les hémorroïdes) et à l’ouverture des parois vaginales.

Ainsi, nous parlerons de plancher pelvien pour parler de cette couche profonde dont l’innervation et la physiologie diffère du périnée. Tous deux sont percés d’une fente uro-génitale chez la femme ce qui explique la relative fragilité du périnée féminin en comparaison avec celui des hommes.

Toute cette nappe se raccroche entre le pubis en avant et le coccyx en arrière à la façon d’un hamac entre deux arbres. La seule articulation vraie qui participe à la mobilité de ce plancher pelvien est l’articulation sacro-coccygienne. Mais la symphyse pubienne a également besoin d’être élastique pour permettre une bonne mobilité de ce plancher.

Les synergies musculaires

Au tout début de l’article, je vous indique que le plancher pelvien est l’une des clés de compensation d’un problème postural. Il n’est pas rare de voir en consultation un patient avec un problème postural engendrant des contraintes sur le périnée. Comment est-ce possible ? C’est que ce périnée est en rapport étroit avec des muscles dits posturaux : les fessiers (et surtout le piriforme), l’obturateur interne et le muscle transverse de l’abdomen.

• Le muscle piriforme s’insère à la partie antérieure du sacrum. Son insertion se fait autour des racines nerveuses des 2è, 3è et 4è foramens sacrés, celles qui innervent le périnée. Quand vous serrez les fessiers, comme dans la position du demi-pont par exemple, et que vous contractez le périnée, vous avez alors l’impression que la contraction est moins efficace. C’est que la contraction des fessiers (nécessaire à l’ascension du bassin) met déjà en tension le périnée.

• L’obturateur interne a un lien anatomique direct avec le périnée comme vous pouvez le constater sur cette image. On note également que la vessie repose directement dessus et qu’il délimite la partie externe de la fosse ovarienne chez la femme. Ce muscle entraîne en rotation externe vos fémurs.

• Le muscle transverse de l’abdomen ; Lors de la contraction du périnée, vous pouvez ressentir que les abdominaux sous le nombril se contractent également. Il existe une synergie d’action entre ces muscles. En revanche, quand vous contractez le muscle transverse de l’abdomen, cela ne provoque pas une contraction réflexe du périnée.

Assis en tailleur ou en lotus, gardez le dos droit et le périnée en contact de l’assise. Ainsi vous ressentirez les modifications des appuis lors de la contraction périnéale.

Contractez donc le périnée dans le même effort que si :

• vous vous reteniez d’uriner pour les femmes,

• vous vouliez serrer votre anus pour les hommes. Vous pouvez aussi visualiser que vous essayez de raccourcir votre pénis.

Vous pouvez sentir que « ça rentre », « ça monte ». En Pilates, on vous propose d’imaginer un ascenseur que vous remontez grâce à cet effort de contraction.

Maintenez cet effort aussi longtemps que possible puis relâchez. Ce relâchement est alors maximal et vous avez plus de chance de sentir la différence entre la contraction et le relâchement.

PS : dans la position en tailleur, vous ne pouvez pas vraiment tricher avec les muscles fessiers (ils vous soulèvent de votre chaise) ou les adducteurs (ils serrent les genoux).

Si vous avez des difficultés à percevoir cette contraction :

• Vous pouvez recommencer en étant allongée et en plaçant un doigt sur le périnée entre l’anus et la vulve ou le scrotum. C’est important à essayer dans un premier temps. La contraction périnéale fait monter le périnée. Si vous le sentez descendre à la contraction, c’est qu’elle n’est pas bien réalisée. Demandez alors conseil à un praticien de santé avant de continuer les exercices de renforcement du périnée.

• Ou recommencer en restant assise et en plaçant un doigt sur la relation entre le sacrum et le coccyx ( suivez votre colonne vertébral jusqu’en haut du pli interfessier). Quand vous contractez le périnée, le coccyx part en avant et il revient en arrière quand vous le relâchez.

• Ou encore, essayer d’arrêter de faire pipi pendant que vous êtes aux WC. Seule la contraction périnéale (le pubo-rectal) permet de faire ce « pipi-stop ». Mais cet exercice ne doit être fait que pour apprécier la tonicité de votre plancher pelvien. Ne vous en servez pas pour le muscler car il interfère avec votre programme naturel de miction et la répétition de cet exercice peut entraîner d’autres complications.