Etirement des muscles postérieurs du cou
Cette première session d'exercice peut très bien être faite au bureau pour faire de petites pauses quand on travaille longtemps sur ordinateur. C'est une super routine pour les cervicalgies chroniques.
Assis sur les genoux. Au besoin, on place un coussin entre les chevilles et on s’assoit dessus. Allongez la colonne, rentrez le menton pour allonger la nuque. Respirez.
On enchaîne de chaque côté les trois exercices suivants:
Etirement des cervicales - 45''
Placez la main gauche sous la fesse gauche. Levez le bras droit, pliez le coude et placez la paume de la main droite sur la tempe gauche. Inclinez la tête vers la droite pour étirer la partie gauche du cou. N’allez pas jusqu’à la sensation de douleur, sinon relâchez un peu.
Respirez et sentez l’étirement à chaque inspiration. A chaque expiration, ressentez la détente des tissus et gagner un peu d’amplitude, en n’allant jamais jusqu’à la douleur.
Relâchez bien l’épaule gauche vers le bas.
Grandissez-vous par le sommet de la colonne et relaxez-vous à chaque fois que vous expirez.
Visage vers le bas - 45''
Maintenant regardez votre épaule droite, le regard vers le bas, en tournant la tête et en maintenant l’inclinaison du cou.
Ressentez le changement d’étirement dans la nuque.
Respirez dans les zones en tension, visualisez les nœuds se délier.
Respirez et détendez-vous, l’épaule gauche toujours relâchée.
Grandissez-vous un peu plus à chaque expiration.
Rotation du bras 10 cercles
Dans la même position, le regard pointant toujours l’épaule droite, retirez la main gauche du dessous de la fesse. Le bras gauche est tendu oblique vers le bas, les doigts vers le sol.
Faites de petites rotation vers l’arrière avec le bras.
Sentez que cela ouvre l’épaule et détend le cou.
Posture du chiot - 1'
Mettez-vous à 4 pattes, genoux écartés à largeur de bassin, poignets sous les épaules. Avancez un peu les mains et descendez la poitrine au sol.
Vous pouvez déposer le front au sol ou pour un étirement plus intense de la nuque, déposez le menton sur le sol.
Sentez le cœur fondre sur le tapis. Respirez profondément. Cela étire les épaules et la poitrine.
Pompes en chat/vache - 5 répétitions
A 4 pattes, tournez les doigts vers l’intérieur, ils se font face.
Inspirez : creusez le dos et laissez tomber le ventre vers le sol. Regardez en face de vous.
Fléchissez vos coudes vers les côtés et amenez votre poitrine vers le sol et arrêtez-vous à mi-course avant le sol.
Expirez : Remontez et faites le dos rond tout en aspirant le ventre vers vos vertèbres. Rentrez le menton.
Flow en Cobra - 10 répétitions
Allongez-vous sur le ventre, mains proches des épaules, coudes en arrière contre la cage thoracique, vers le plafond.
Inspirez : levez le regard devant vous, décollez les mains du sol, serrez les omoplates ensemble.
Expirez : revenez au sol. Gardez les abdominaux engagés durant tout l’exercice.
Posture du Cobra en torsion - 10 répétitions
Inspirez, poussez sur vos mains, levez la poitrine, gardez les omoplates collés ensemble.
Regardez à droite en emmenant la tête et les épaules, gardez les mains et le ventre statiques. Tournez le plus loin possible. Puis tournez le regard à gauche, toujours au-delà des épaules.
Expirez revenez dans la position de départ.
Le dos des pieds reste au sol durant tout l’exercice.