Posture de l'enfant étendu -1'
Assis sur les talons, genoux écartés plus largement que le bassin.
Sur une inspiration, levez les bras vers le haut.
A l'expiration enroulez le dos et déposez les bras sur le sol devant vous, le front au sol (ou le menton pour un étirement plus intense). Laissez les hanches pesez de plus en plus sur les talons et le ventre se gonfler à chaque inspiration.
Les 3 sphinx
La posture du sphinx - 1'30'
Inspirez et passez à 4 pattes.
A l'expiration étendez les jambes au sol, les paumes sont posées au sol, les coudes sous les épaules. On contracte les muscles comme si on voulait faire reculer les coudes vers l'arrière tout en poussant le buste vers l'avant. Serrez les omoplates l'une vers l'autre dans votre dos. Sentez une ouverture dans le haut de votre dos. Le bassin est complètement relâché sur le tapis.
Si il y a la moindre douleur dans le bas du dos, il faut engager les abdominaux en engageant le nombril vers l'intérieur et le haut.
Prenez de longues inspirations/expirations.
A chaque inspiration sentez les zones en tension se tendre et se relâcher ensuite sur l'expiration.
Le sphinx en torsion - 30''
Dans la position du sphinx, tournez amplement la tête à droite et à gauche sur le rythme des respirations :
Expiration - tournez la tête
Inspiration - retour au centre
Sentez la nuque s'échauffer.
Le sphinx dynamique - 45''
Dans la position du sphinx, tournez les jambes à droite et à gauche de façon rythmique en gardant les coudes au sol et en regardant en avant. Poussez le cœur vers l'avant.
Détendez la colonne.
Posture de l'enfant étendu -1'
De nouveau, asseyez-vous sur les talons, genoux écartés plus largement que le bassin.
Sur une inspiration, levez les bras vers le haut.
A l'expiration enroulez le dos et déposez les bras sur le sol devant vous, le front au sol (ou le menton pour un étirement plus intense). Laissez les hanches pesez de plus en plus sur les talons et le ventre se gonfler à chaque inspiration.
Posture du chien tête en bas - 30''
Revenez à 4 pattes. Détendez les genoux en soulevant le bassin en haut en arrière. Le dos est droit et au besoin les genoux sont légèrement fléchis et les talons ne sont pas obligés d'atteindre le sol.
Poussez le coccyx vers le haut.
La tête est détendue entre les bras.
Poussez la poitrine vers les cuisses.
Poussez fermement dans les mains.
Pince debout - 45''
Inspirez et regardez vers l'avant.
Marchez vers vos mains pour rejoindre la position pince debout.
Poussez le sacrum vers le ciel.
Attrapez vos coudes et laissez le dos de détendre sous le poids des bras.
La nuque est relâchée.
Posture de la chaise - 30''
Fléchissez les genoux et balayez vos bras vers l'avant pour les placez vers le haut au niveau de vos oreilles.
Les genoux sont fléchis comme si vous vouliez vous assoir. Les genoux sont serrés l'un contre l'autre.
Rentrez fermement les abdominaux pour maintenir le dos droit.
Les bras sont vers le haut mais les épaules sont maintenues loin des oreilles.
Restez concentré.
Fente haute en torsion - 2x45''
Reculez le pied gauche vers l'arrière, le talon reste décollé du sol, le bassin est orienté en avant. Le genou droit est au dessus de la cheville droite.
Inspirez et amenez les bras en T.
Expirez, serrez les abdominaux et twistez à droite.
A l'inspiration, revenez au centre et recommencez en rythme.
Inversez les pieds et recommencez de l'autre côté.
Restez concentré.
Étirement latéral - 2x45''
Asseyez vous avec les pieds joints devant vous, les talons vers le bassin. Le dos est droit et les genoux détendus. (si un genou ne retombe pas autant que l'autre, allez voir la section PSOAS)
Inspirez et ramenez le bras gauche vers le ciel et expirez en vous inclinant à droite. Cela étire les côtes et l'épaule. Respirez calmement. Gardez la fesse gauche sur le tapis.
Genou sur poitrine - 30''
Allongé sur le dos, enlacez vos genoux et faites des rotation dans un sens avec vos jambes pour masser la zone allant du sacrum aux lombaires. Puis changez de sens.
Posture de torsion allongée - 2x45''
Allongé sur le dos, ramenez vos genoux en flexion à angle droit. (pour un étirement plus intense croisez vos jambes)
Ouvrez les bras en croix.
Puis laissez tomber vos genoux d'un côté et tournez la tête de l'autre côté.
Détendez le ventre.
Ralentissez votre souffle.
Détendez le bassin et relaxez vous.
Recommencez de l'autre côté