Pour celles qui me connaissent déjà, je ne suis pas avare de conseils en terme d'exercices, d'adaptation du quotidien ou de phytothérapie. Souvent après une séance d'ostéopathie spécifique pour la femme enceinte, il est difficile de tout retenir même si je vous donne un petit mémo à la fin!
Alors voilà une page que je voulais créer depuis fort longtemps afin de retrouver mes conseils en ligne. Avec le mémo que je vous ai donné durant la séance, vous saurez lesquels sélectionner pour vos besoins spécifiques liés à votre grossesse.
N'hésitez pas à me contacter directement si vous avez besoin d'un conseil ou à prendre rendez-vous si vous avez besoin qu'on fasse un bilan ostéopathique de votre grossesse!
Les exercices conseillés par mon ostéopathe pour ma grossesse
Ici, on cherche à mobiliser le bassin et les lombaires en flexion/extension mais aussi dans les mouvements d'inclinaison. Bref, cet exercice est complet. Vous le trouverez sûrement agréable en fin de journée ou après être restée longtemps assise.
Cet exercice se réalise à 4 pattes. N'hésitez pas à mettre un couverture pliée sous vos genoux et/ou vos poignets afin d'avoir une position confortable. Écartez légèrement les genoux. Puis vous allez faire de grands cercles avec votre bassin. Idéalement le mouvement part des épaules et le dos reste droit durant l'exercice : pas besoin de creuser volontairement puisque le poids du ventre a tendance à vous faire creuser déjà.
On appelle cet exercice la demi-lune car quand le bassin part vers la droite, le flanc droit se creuse en forme de croissant de lune.
Respirez sur un rythme naturel durant l'exercice. Inspirez quand vous revenez à 4 pattes et expirez quand vos fesses se rapprochent des talons.
On fera 4 à 6 demi-lune dans chaque sens.
Je vous mets un extrait d'une vidéo YouTube de la chaîne Core Flow Studio qui montre cet exercice. Je vous rappelle cependant de ne pas creuser le dos !
Grand classique, l'exercice de yoga chat-vache est une mobilisation douce des lombaires dans leur paramètre de flexion extension (celui qui a le plus d'amplitude). On comprend comment l'utérus d'une femme enceinte va forcément venir impacter cette mobilité antéro-postérieure et pourquoi il est nécessaire de la travailler.
En position à 4 pattes, dos bien droit.
A l'inspiration, on fait le dos rond en rentrant bien le coccyx entre vos jambes et en tirant le dos entre les omoplates vers le haut. Attention : les épaules restent loin des oreilles!
A l'expiration, on fait le dos creux doucement. Le but n'est pas de creuser les lombaires. Vous devriez sentir vos ischions (les os sur lesquels on s'assoit) s'écarter et vous arrêter quand ils ne s'écartent plus. C'est que votre bassin est au maximum de son mouvement d'antéversion et que vous commencez à creuser les lombaires. Gardez la colonne vertébrale longue durant les mouvements.
On vise 12 répétitions.
Encore un grand classique, la table est un exercice tout à fait approprié à la grossesse et à la période post-natale. Il travaille les muscles stabilisateurs du bassin et du dos tout en enlevant beaucoup de pression dans le bassin.
En cas de douleurs aux poignets, vous pouvez déposer les coudes sur une chaise ou un banc.
En position à 4 pattes, dos bien droit, abdominaux engagés pour ne pas creuser le dos durant l'exercice. Pour engager vos abdominaux et muscles posturaux, commencer par bien vous auto-agrandir : tirez le sommet de la tête vers l'avant et les fesses vers l'arrière.
A l'expiration soulevez en même temps le bras droit vers l'avant (sans monter l'épaule) et la jambe gauche vers l'arrière (en gardant les 2 hanches au même niveau).
A l'inspiration, revenez de façon contrôlée à la position de départ.
Puis alternez le mouvement. On vise d'arriver à 2 séries de 6 à 8 répétitions par jour afin de bien travailler vos muscles stabilisateurs.
Je vous mets un extrait vidéo des maternelles afin de vous rappeler l'exercice:
Le psoas est l'un des muscles clés de la grossesse. Comme vous le voyez sur l'image 3D, ils creusent deux sillons à l'arrière de l'utérus de la femme enceinte et vont guider le fœtus dans son positionnement face au bassin.
Il s'agit aussi d'un muscle clé dans la posture et la mobilité de vos vertèbres lombaires. Donc on viendra toujours les travailler dès qu'on ressent une raideur dans le bas du dos.
Pour l'exercice de détente des psoas, il en existe plusieurs. Chez la femme enceinte, on sélectionne surtout des exercices dynamiques. Il y a en effet un risque de se blesser quand on maintient un étirement passif longtemps et dans des amplitudes trop fortes.
Ici, je vous ai trouvé une vidéo toute simple d'un monsieur qui le fait très bien. D'accord ce n'est pas une femme enceinte, mais vous y arriverez sans problème!
On commence en fente simple : le bassin est sous la ligne des épaules, la jambe avant est en flexion de genou à 90°, genou au dessus de la cheville dans la position de départ. Le genou arrière est bien sous la hanche. Les 2 hanches sont au même niveau : pas une plus en avant, ni une plus en haut que l'autre.
A l'expiration, on fléchit le genou avant, en gardant le dos bien droit. On dépasse donc la cheville avant. On maintient bien le bassin dans l'axe et on devrait ressentir un étirement à l'intérieur de la hanche de la jambe arrière.
A l'inspiration on revient dans la position de départ. Et on recommence 10 fois de chaque côté.
Si vous avez consulté un ostéopathe qui travaille le positionnement optimal du bébé, il vous a déjà parlé de Spinning Babies. Ce site et les formations associées ont été créées par Gail Tully, une sage-femme américaine, qui a une vision préventive de la grossesse. Son but? Que votre bébé ait la place de bien se placer afin de faciliter au mieux votre accouchement. Si elle a un exercice qu'elle affectionne particulièrement, c'est bien le "Forward-Leaning Inversion"!
En effet, Gail Tully recommande de faire cet exercice de façon quotidienne et systématique à partir de 32 SA. Et, ce, quelque soit la position effective de votre bébé!
Car cet exercice permet de détendre les ligaments utérins qui sont mis à rude épreuve en ce 3e trimestre. En effet, la croissance du fœtus est exponentielle pendant cette période. Savez-vous que vous gagnerez environ 3cm de tour de taille par semaine à partir de 26SA?
Il permet de détendre la portion inférieure de l'utérus, celle qui doit accueillir la tête du bébé quand il s'engage. Et idéalement, cet engagement intervient dès 36SA! Une trop grande tension dans cette portion de l'utérus pourrait expliquer pourquoi votre bébé reste en siège notamment.
Ensuite, Gail Tully explique que cet exercice aide le col à s'effacer et se dilater durant l'accouchement. Tout temps gagné est bienvenu lors du travail!
Enfin, pratiquer le Forward-Leaning Inversion permet de détendre les muscles de la sangle abdomino-pelvienne et les lombaires.
Attention : cet exercice est contre-indiqué si vous avez un glaucome, des brûlures d'estomac trop intenses, un excès de liquide amniotique, une hypertension artérielle ou que vous avez des risques avérés d'AVC.
La mise en place de l'exercice se fait tranquillement, à gestes doux.
Placez vous, genoux contre le rebord d'un canapé.
Puis descendez vos mains au sol doucement en passant éventuellement par un coussin intermédiaire comme le montre Jessica PUMPLE sur sa chaîne YouTube Pregnancy and Postpartum TV.
Puis descendez sur vos avant-bras. Votre dos doit être quasiment vertical.
Restez dans la position environ 30 secondes ou 3 respirations tout en relâchant votre ventre et votre cou.
Réalisez cette position au départ avec une personne à vos côtés. Parfois se mettre en place ou remonter de la position peut vous sembler difficile au départ. Gardez votre accompagnant proche de vous pour vous aider au besoin.
Petit conseil : pensez à faire cet exercice à distance des prises alimentaires!