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Le sommeil avec Patrick LEMOINE

Patrick LEMOINE est un psychiatre lyonnais reconnu pour ses travaux sur le sommeil. Dans cet entretien passionnant, il nous livre les clés de compréhension pratiques d’un « bon sommeil ».

« Il n'y a pas de bonnes journées sans bonnes nuits ni de bonnes nuits dans bonnes journées »

Qu'est-ce-que c'est le sommeil?

« Le sommeil c'est un moment où on se coupe de l'environnement, réversible, réparateur, cyclique sur un cycle de 24h. »

Au-delà du découpage traditionnel en 4 phases, Patrick LEMOINE revient sur la notion de sommeil utile. Car c’est en effet sur la qualité du sommeil qu’il faut se concentrer. Si vous dormez peu mais que vous êtes en forme le lendemain, vous avez bien dormi. Inversement, si vous avez beaucoup dormi mais que vous restez fatigué quelque chose dysfonctionne.

Il me paraît important de souligner alors que ce sommeil utile est présent chez l’adulte surtout lors des 3 premières heures de votre sommeil idéal.

Ce sommeil idéal correspond aux horaires de coucher et de lever qui vous permettent d’avoir une journée bien réveillée le lendemain. Ces horaires sont propres à chacun.

Ainsi si vous dormez idéalement entre 22h et 7h du matin, quand vous décalez votre heure de coucher à 1h du matin, vous aurez beau dormir plus longtemps le matin, vous ne pourrez pas rattraper ce sommeil utile.

Quand vous êtes jeune, vos capacités d’adaptation permettent de compenser cette perte de sommeil utile mais c’est moins vrai en prenant de l’âge.

Y-a-t-il une composante génétique au sommeil ?

La réponse est OUI. Patrick LEMOINE définit ainsi deux typologies extrêmes de dormeur. Nous sommes tous entre ces deux typologies avec une prédominance de l’une d’elles.

LE SUJET DU MATIN

Ce type de personne s’endort facilement. Il se réveille facilement le matin et est immédiatement productif. Il est souvent ponctuel. Ce sujet du matin n’est pas adapté au travail de nuit et aux changements de rythme. Il peut être irritable les week-ends et les débuts de vacances.

 

LE SUJET DU SOIR

Le sujet du soir s’endort tard, a du mal à lâcher une conversation, une activité. Les réveils sont pour lui difficile. Mais il est aussi chronoflexible, il s’adapte ainsi quelles que soit les horaires.

 

Se connaître et connaître sa tendance permet d'adapter son quotidien. En effet, c'est dans le non-respect de son rythme que le docteur LEMOINE trouve la source de nombreuses difficultés du sommeil.

Pourquoi le sommeil est-il important ?

Le sommeil c'est vital. On ne revient pas avec Mr LEMOINE sur toutes ses vertus (baisse de la tension artérielle, cicatrisation, diminution des hormones du stress, mémorisation, …) mais on en souligne au moins deux importantes :

  • Le temps de sommeil est le moment de la journée où se font les mises à jour immunitaire. Ainsi un bon sommeil vous permet d’être plus robuste face à la maladie.
  • De plus, la nuit, des enzymes particulières réparent les extrémités d’ADN endommagées lors des copies cellulaires. Ce sont ces dommages qui peuvent conduire ensuite à la mise en place de cancers.

Pourquoi je dors mal ?

Avec Etienne BULIDON, P. LEMOINE revient sur les principaux coupables :

  • D’abord on étudie le contexte : téléchargez un agenda de sommeil à remplir pendant un mois, tous les matins et tous les soirs. Vous pouvez l’associer à l’utilisation d’objets connectés pour voir les mouvements pendant le sommeil ou votre ronflement. Mais on ne se focalisera pas trop longtemps sur ce sommeil. Car plus on cherche à dormir et moins on y arrive… Ainsi ce psychiatre conseille de ne pas faire cet agenda plus de 2 mois. Ces données vont vous permettre d’analyser quelles sont les heures de coucher et lever qui vous conviennent et éventuellement les activités, aliments ou toxiques à éviter. C’est un super outil d’analyse dans le temps. En effet, dans sa pratique, la majorité des patients présentant des problèmes de sommeil font en fait des erreurs pratiques sur les horaires de coucher.
  • Ensuite certaines substances sont excitantes comme ces toxiques : thé, café, coca, chocolat, Red Bull (le pic d'activité de la caféine se fait 6-7h après absorption), toutes les drogues (tabac, alcool et drogues. Ils donnent de plus des sommeils à apnées), certains médicaments (parkinson, dépression, HTA).
  • La lumière bleue des écrans placés à moins de 2 mètres bloque la fabrication de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil. Ainsi on évite ces écrans (téléphone et tablette) après le repas du soir. Patrick LEMOINE utilise ce qu’il appelle une économie de jetons avec ses petits-enfants. Il leur donne 14 jetons par semaine. A chaque fois qu’un enfant fait 30 min d'écran, il doit donner 1 jeton. En fin de semaine, le restant de jeton est transformé en argent à raison d’un euro par jeton.
  • L’environnement comprend aussi la température et la literie. Mais aussi les bruits discontinus !
  • Les maladies : une hypertension non soignée, une infection urinaire non soignée, une douleur, une fièvre, un cancer du rein, une dépression, des états anxieux ou maniaques, une apnée du sommeil (10% des cas présentent un défaut de sommeil), ou encore un syndrome des jambes sans repos.

Comment optimiser l’endormissement ?

L’endormissement nécessite une diminution de la température corporelle. Ainsi, un bain tiède le soir peut vous aider à trouver le sommeil.

De plus, si votre journée est très énervée, une activité calme avant d’aller se coucher peut vous permettre de vous détendre avant d’aller vous coucher.

Pour aller plus loin !

Vous trouverez ici le podcast de l'interview complète de Patrick LEMOINE par Etienne BULIDON.

Comprendre et améliorer son sommeil

 

Si cet entretien vous a plu, sachez que Patrick LEMOINE est l'auteur du livre suivant qui est également plein de conseils pratiques !