On revient sur le sommeil ! Même s’il n’est pas fréquent de consulter directement pour un trouble du sommeil, la question se pose à chaque consultation :
Comment est votre sommeil ? Vous réveillez-vous reposé ? Vous réveillez-vous la nuit ?
Mais pourquoi votre ostéopathe est-elle si curieuse à ce sujet ?
Si les rôles du sommeil sont encore un terrain de découvertes scientifiques, on peut aujourd’hui assurer qu’il est vital. Occupant 1/3 de votre vie, il intervient en effet sur de nombreux systèmes tels que le système cardio-vasculaire ou le système immunitaire. Votre ostéopathe s’y intéresse d’autant plus à cause des implications d’une privation de sommeil sur vos douleurs et sur les processus de cicatrisation et/ou de défense immunitaire.
De plus, plus d’1 français sur 3 souffre régulièrement de troubles du sommeil ou de l’éveil et nous en rencontrons donc assez souvent dans nos cabinets d’ostéopathie.
Alors je profite de la mise en ligne sur le site d’Arte de petites capsules très instructives sur ce qu’est le sommeil et ses implications sur notre quotidien : « Laissez-moi dormir, Petit voyage dans les profondeurs du sommeil » pour faire le point sur ce sujet essentiel.
Une organisation reposant sur 2 systèmes nerveux
Aussi, chacune de ces phases repose sur un système nerveux particulier.
Notre vie interne est gérée par le système nerveux autonome (SNA). Il porte ce nom car c’est lui qui gère tous les processus actifs en nous sans besoin de notre action consciente : la digestion, la cicatrisation, la vascularisation, la respiration et j’en passe.
Ce SNA se décompose en deux systèmes complémentaires : les systèmes nerveux sympathique (SNS) et parasympathique (SNPS).
Le premier gère les phases d’éveil. Il réagit au stress et met à disposition du corps les ressources (en oxygène et en sucre) dont il a besoin quand il s’agit d’agir ou de défendre.
Le second gère les phases de repos, de sommeil et de reproduction. Il range, il nettoie, il prépare, il digère et il répare.
Cette organisation rythmique des phases d’éveil et de sommeil s’appelle le cycle circadien. Chez l’homme, ce cycle fait environ 24h.
Le cycle circadien
Ce système circadien dépend de facteurs génétiques mais aussi de l’exposition à la lumière du jour.
En effet, lorsque cette dernière stimule notre rétine, cela inhibe la phase de sommeil. Et lorsque la lumière diminue, votre épiphyse (glande du cerveau) sécrète l’hormone du sommeil, la mélatonine, qui participe à l’induction de l’endormissement. Ainsi l’utilisation d’écran le soir stimule ces processus comme si vous étiez en plein jour et vient donc perturber l’endormissement.
Le système circadien dépend également d’autres activités qui vont synchroniser ce cycle : prises alimentaires et activité physique. C’est pourquoi une vie « ritualisée » avec des horaires fixées permet de récupérer un système circadien efficient.
Je reviens ainsi à la maxime du début. La phase d’éveil est aussi importante à considérer dans les troubles du sommeil. En effet, nous accumulons des substances chimiques lors de la phase d’éveil qui, à une certaine concentration, provoque l’endormissement. Il faut donc être éveillé suffisamment longtemps et activement pour pouvoir ensuite bien dormir. Mais il faut aussi bien dormir pour éliminer ces substances et retrouver un état d’éveil au top après la nuit !
Dans ce système circadien, des études démontrent qu’on a un maximum d’envie de dormir entre 2 et 4 h du matin et entre 14 et 16h. C’est pourquoi, dans la plupart des cas, la sieste est bénéfique. Il est à noter tout de suite que les personnes souffrant d’un trouble du sommeil et qui cherchent à retrouver un bon rythme et une bonne qualité de sommeil doivent s’en passer dans un premier temps.
Et à quoi ça sert de dormir ?
Si les rôles du sommeil sont encore à définir, on sait néanmoins qu’une diminution du sommeil dans sa qualité ou sa quantité provoque :
- Des risques cardio-vasculaires (notamment hypertension artérielle ou troubles du rythme cardiaque)
- Des problèmes cognitifs tels que perte de vigilance, difficulté d’apprentissage, altération de la mémoire ;
- Des troubles de l’humeur allant jusqu’à la dépression ;
- Des troubles hormonaux et notamment un risque accru de diabète ;
- Une diminution de l’efficacité du système immunitaire ;
- Un risque de prise de poids
Combien d’heures de sommeil par âge ?
« Pour être créatif, productif et en bonne santé, il faut dormir. »
Chez l’adulte cela peut varier de 6 à 10 h par jour et évolue en diminuant avec l’âge. Cette variation s’explique par les rythmes de vie qui peuvent être très différents d’une personne à l’autre mais aussi par un aspect génétique.
Pour savoir quels sont vos propres besoins, rien de plus simple : prenez 2 semaines de vacances et laissez-vous vivre à votre propre rythme. La première semaine, les nuits seront plus longues pour rattraper votre dette de sommeil. Mais la deuxième semaine, vous devriez savoir à quel moment de la soirée vous avez envie de dormir et quelle est la durée de sommeil dont vous avez besoin.
Il est en revanche important de noter que les enfants ont des besoins différents de ceux des adultes.
Le rythme circadien est fonctionnel dès la vie intra-utérine. C’est pourquoi le fœtus présente des périodes d’agitation en soirée et de relatif repos en matinée.
Ce système circadien mûrit ensuite jusqu’à l’âge de 3 ans. Et les habitudes quotidiennes vont permettre de définir le fonctionnement de votre enfant.
Pour en savoir plus sur le sommeil des enfants, je vous conseille de consulter le site du réseau Morphée.
Comment caractériser mon trouble du sommeil ?
Il y a plusieurs types de troubles du sommeil et j’aurai peut-être l’occasion de les décrire dans de prochains articles. En attendant, il est important de bien définir les facteurs déclenchant les périodes d’insomnie, leurs fréquences et leurs conséquences afin de trouver les gestes et traitements appropriés.
C’est pourquoi je vous propose de tenir un journal du sommeil sur une période de 2 à 4 semaines. Ce journal peut ensuite être présenté aux différents praticiens qui peuvent être consultés afin d’adapter votre prise en charge. Il peut aussi vous servir à évaluer la prise en charge de vos troubles. Faites un journal pendant 2 semaines avant votre traitement (par plantes, médicaments, acupuncture ou ostéopathie) et réitérez la démarche 1 mois plus tard pour évaluer de façon objective les effets de cette thérapeutique.
Voici un exemple de ce que peut contenir un journal du sommeil :
Pour les troubles du sommeil datant de plus de 3 mois, avec au moins 3 épisodes de troubles par semaine, il vous faut une prise en charge médicale spécifique et vous pouvez d’ores et déjà remplir un questionnaire en ligne via le réseau Morphée. A la fin du questionnaire, vous recevez un numéro de dossier qui permet aux professionnels de santé d’y accéder. Et vous recevez déjà une première analyse et des pistes de réflexion pour trouver une solution personnalisée.
Comment faire pour retrouver le sommeil ?
On propose souvent de commencer par corriger les mauvaises habitudes et installer une bonne hygiène du sommeil puis on peut envisager des thérapies alternatives et notamment des thérapies comportementales.
Enfin, la médecine allopathique est un dernier recours. Il a en effet été démontré que ces médicaments sont souvent moins efficaces que les thérapies comportementales. Et il faut ajouter que la médecine allopathique peut présenter des effets collatéraux indésirables tels que la somnolence diurne, la perte de vigilance, l’addiction ou les risques de rechute. Dans tous les cas, il faudra s’adresser à votre médecin afin d’en discuter voire de consulter un spécialiste à la Clinique du Sommeil.
Revenons dans un premier temps sur les bonnes habitudes!
Dormir dans un cadre approprié au sommeil
Votre chambre devrait servir au repos et à l'activité sexuelle uniquement. Les autres activités sont à éviter surtout quand vous présentez des troubles du sommeil.
La chambre doit être ni trop froide ni trop chaude. La lumière et les sons doivent être diminués autant que possible.
Le confort de la literie est également un facteur à considérer. On y revient juste après!
Adopter un comportement adapté pour favoriser l’endormissement
- Respect des horaires des repas durant la journée et repas léger le soir (on évite de manger 2 heures avant l’horaire de coucher).
- Élimination des excitants en soirée (café, alcool, tabac, chocolat) ; On garde en tête que si l’alcool donne envie de dormir, le sommeil est alors plus léger et les réveils nocturnes plus fréquents.
- Faire de l’exercice physique. Être bien éveillé, vous permet ensuite de bien dormir. Mais ce sport est fait jusqu’en fin d’après-midi et n’est pas réalisé le soir avant le coucher.
- S’exposer à la lumière du jour. C’est un puissant régulateur de l’horloge interne et cette lumière a aussi des effets bénéfiques sur les troubles de l’humeur. Il est important de s’aménager une pause dans la journée dehors surtout en hiver où les journées sont courtes.
- Se lever à une heure fixe tous les jours permet de bien caler votre rythme circadien avec tous les mécanismes internes qui en dépendent.
- On évite les siestes. Les conseils donnés ici sont destinés aux personnes avec des troubles du sommeil. La sieste peut diminuer la qualité de l’endormissement et la durée de sommeil.
- Quitter le lit si le sommeil ne vient pas. Au bout de 20 min de lumière éteinte et de non-activité, si le sommeil n’est pas là, on se lève pour faire une activité monotone et répétitive : lecture non stressante, rangement tiroir, papiers…
- Pratiquer une technique de relaxation. Avant le coucher, elle favorise l’endormissement. Il en existe plusieurs telles que le Yoga, la méditation, la respiration profonde, les techniques de relaxation de Jacobson et training de Schultz.
- Enfin, je vais mettre un bémol sur les applications et montres connectées. En effet, plus on essaie de contrôler son sommeil, plus il nous échappe. Pourtant le réseau Morphée, réseau de santé dédié à la prise en charge des troubles du sommeil chroniques, a élaboré une application « Mon coach sommeil ». Disponible uniquement sur Apple Store, je n’ai donc pas pu la tester.
Les thérapies alternatives
- L'Acupuncture; La Médecine Chinoise décrit de nombreuses causes possibles aux insomnies et notamment des causes organiques. Ainsi à chaque heure correspond un organe et les heures de réveil nocturne aiguillent alors le praticien vers un organe à équilibrer.
- La Sophrologie ; il s'agit de techniques psycho-corporelles qui associent temps de parole, de visualisation, d’exercices simples et de respiration afin d’atteindre un état de détente et d’harmonie physique et psychique.
- L’Homéopathie a été récemment décriée mais reste plébiscitée pour ses résultats notamment sur les troubles du sommeil.
- Et bien sûr l’Ostéopathie !!
Comment l'ostéopathie peut-elle vous aider avec vos troubles du sommeil?
L'action de votre ostéopathe peut avoir différents buts selon vos troubles du sommeil :
- Les troubles du sommeil sont souvent associés à des troubles anxieux et/ou des douleurs musculo-squelettiques. Ce sont deux types de plaintes sur lesquelles l’ostéopathie est plébiscitée pour son action efficace.
- Ensuite, la séance d’ostéopathie peut s’attacher à rééquilibrer la balance entre systèmes sympathique et parasympathique. Ces systèmes reposent en effet sur des structures musculo-squelettiques clés qui sont travaillées lors de nos séances. Notamment lors de techniques crâniennes et/ou tissulaires, on diminue le tonus sympathique et on favorise le parasympathique. C’est souvent ce qui provoque la fatigue ressentie après une séance !
- Enfin, votre ostéopathe peut s’attacher à vérifier et rendre aux structures clés du sommeil leur mobilité et une meilleure vascularisation via des techniques crâniennes spécifiques et des techniques sur le rachis cervical.
N'hésitez pas à en parler directement avec votre ostéopathe!
Est-ce-que ma literie est responsable de mon mal de dos ?
C’est l’une des questions les plus fréquentes avec celle de la posture au travail. Et c’est une excellente question ! Elle méritait un focus particulier.
Elle est particulièrement légitime quand vous vous réveillez avec des tensions dans le dos, les épaules ou le cou. Elle se pose également lorsque vous avez des maux de tête au réveil.
Déjà, revenons sur la position de sommeil.
Les ostéopathes n’aiment pas la position sur le ventre. La rotation de tête qu’elle impose ainsi que la relative extension de la colonne provoque des tensions musculaires alors que vous devriez profiter de votre nuit pour les relâcher.
La position idéale est sur le dos. La colonne vertébrale est alors au repos et libre de contraintes. Si vous ressentez des tensions dans le bas du dos dans cette position, vous pouvez placer des coussins sous les genoux afin de relâcher le creux des lombaires.
Si vous préférez dormir sur le côté, adaptez votre oreiller pour maintenir le cou dans l’axe du dos, et n’hésitez pas à placer un coussin entre les genoux afin d’éviter que le bassin ne tombe en avant (=rotation dorso-lombaire).
Passons maintenant au choix de la literie.
Elle dépend de chacun bien sûr. Mais on peut souligner quelques règles élémentaires vous permettant de faire le bon choix.
La règle qui est la plus communément admise est qu’il faut garder un alignement de la colonne vertébrale pendant le sommeil.
En effet, cette position permet aux disques intervertébraux d’être en position de repos et donc de se réhydrater de façon la plus optimale la nuit. Saviez-vous qu’on perd jusqu’à 2 cm de hauteur pendant la journée à cause de la compression de ces disques ? La position allongée pendant le sommeil permet de rétablir les choses !
Si vous dormez sur le dos, vous aurez donc besoin d’un oreiller assez mince voire de dormir sans oreiller. Ceux qui dorment sur le côté préféreront un oreiller plus épais.
Quant au choix du matelas, il dépend aussi de votre sommier. En gros, le résultat du sommier et du matelas devrait être un maintien relativement ferme.
Enfin, la durée de vie d’un oreiller varie entre 1 et 6 ans, celle d’un matelas environ 10 ans. Si votre literie est ancienne, la question de son implication dans vos douleurs se pose d'autant plus.
Le bon geste pour se coucher et se relever le matin
Passer de la position allongée à debout se fait par étapes.
Si vous souhaitez prévenir les douleurs lombaires, il est préconisé de faire attention à la façon dont vous vous couchez et vous vous relevez. On insiste particulièrement auprès des femmes enceintes et des personnes sujettes aux lombalgies mais ce conseil est valable pour tous !