Les PECs
Les PECs sont un ensemble de 2 muscles qui ont des rôles très différents même si ils sont superposés : le petit et le grand pectoral. Ils sont tous les deux situés sur votre torse et ont des rôles clés pour le fonctionnement de votre épaule.
Le Grand Pectoral
Le grand pectoral est souvent le muscle qu'on cherche à renforcer quand on fait des pompes. Placé sous la glande mammaire (qui existe aussi bien chez les femmes que les hommes), il relie l'humérus (votre bras) au torse via 3 faisceaux :
- 1 faisceau supérieur, qui se fixe à la clavicule,
- 1 faisceau moyen qui rejoint le bord du sternum,
- 1 faisceau inférieur qui rejoint les grands droits de l'abdomen (les plaques de chocolat).
Ce muscle est un puissant effecteur des mouvements de l'épaule. Et sa fonction principale est l'antépulsion, l'adduction et la rotation interne du bras.
Un spasme du Grand Pectoral peut être provoqué par le port d'un sac lourd ou une attitude posturale voûtée maintenue longtemps.
- douleur sur la partie avant du torse ou de la partie haute et interne du bras,
- l'épaule est plus en avant et en dedans,
- vous avez du mal à ramener votre bras en arrière pour attraper des objets.
- On regarde déjà ses épaules au repos dans un miroir. Y-en-a-t-il une plus en avant et plus basse que l'autre?
- Ramenez la main en arrière du cou et gardez bien le coude en arrière. Est-ce que les tensions sont symétriques? Ou bien cela provoque-t-il une tension plus importante d'un côté?
- Quand on cherche à étirer ou à masser le muscle, on compare les sensations des 2 côtés.
- Je vous propose de commencer par masser le muscle. Ça nous permet de faire à la fois un test et un début de traitement. Ainsi, je vous propose de nouveau l'utilisation d'une balle de tennis. Placez-vous face à un mur, ou mieux, dans l'encadrement d'une porte. Placez la balle de tennis sur le mur et venez poser votre torse dessus. La balle est alors sous la clavicule, à l'intérieur de votre épaule. Puis faites de petits cercles à la recherche d'un point plus douloureux. Si vous en trouvez un, gardez la pression dessus et maintenez cette position 20 secondes en continuant à bien inspirer/expirer.
- On peut passer du chaud, des crèmes relaxantes dessus, ou utiliser un mélange d'huile végétale avec 2 à 3 gouttes d'huile essentielle de Gaulthérie (disponible dans la plupart des pharmacies et magasins BIO).
- On étire le Grand Pectoral en suivant les conseils de la courte vidéo suivante. On réitère l'étirement avec 3 positions de l'avant-bras différentes. Cela a pour objectif de cibler les 3 faisceaux du Grand Pectoral que je vous ai décris plus tôt :
- Pour le faisceau claviculaire, placez votre épaule à 90°. Le bras est alors dans l'axe de la clavicule.
- Puis on vise le faisceau moyen en déplaçant le coude vers le haut. Le bras est plus ouvert et est orienté vers votre sternum.
- Enfin, on étire le faisceau inférieur en visant le haut des abdominaux avec le bras. Le coude est alors encore plus haut.
Le Petit Pectoral
Le Petit Pectoral est moins connu que son acolyte. Il est caché sous le Grand Pectoral et est globalement vertical, tendu entre l'apophyse coracoïde (c'est la boule osseuse qu'on peut sentir en dedans de l'épaule, sous la clavicule) et les 3e, 4e et 5e côtes.
Petit mais puissant et épais, il stabilise l'omoplate lors des mouvements de l'épaule.
Il amène ainsi l'omoplate en bas, en dedans et en avant. Mais il soulève aussi les côtes sur lesquelles il est inséré et fait donc partie des muscles inspirateurs accessoires! On l'utilise lors des efforts physiques comme au sport ou lors de la toux et des éternuements.
On notera une particularité qui fait tout son intérêt dans certains motifs de consultation de l'épaule et du bras : il forme un canal musculo-osseux avec le gril costal. Dans ce canal passe l'essentiel de la vascularisation et de l'innervation du bras (Artère axillaire et plexus brachial). C'est pourquoi un spasme du petit pectoral peut engendrer des faux syndromes du canal carpien avec sensation d'engourdissement des doigts par exemple.
Un spasme de ce Petit Pectoral peut être dû à des causes très variées et notamment :
- Une respiration trop thoracique avec des épisodes répétés d'hyperventilation (en cas de stress notamment) Je vous renvoie vers la page du diaphragme pour évaluer si vous utilisez trop vos inspirateurs accessoires.
- Le port d'un sac trop lourd avec une lanière qui viendrait comprimer le muscle.
- Des mouvements répétés au quotidien, dans le travail ou au sport avec le bras emmené vers le bas ou en résistance comme dans les exercices de développé-couché ou de pompe.
- La marche avec des béquilles.
- Une posture avachie avec le dos voûté : le Petit Pectoral est alors chroniquement en position courte et il faut travailler son élasticité.
- Douleur à l'avant de l'épaule qui peut irradier dans la poitrine et la face interne du bras
- Douleur dorsale associée à une posture voûtée par compensation.
- Difficulté à lever le bras en arrière.
- Vous pouvez déjà regarder dans un miroir comment vous respirez. Si vos épaules ont tendance à s'abaisser et s'élever, c'est que vous utilisez probablement trop vos muscles inspirateurs accessoires. Commencez alors par détendre le diaphragme avant d'essayer quelques exercices de respiration.
Palpez ce muscle sous le Grand Pectoral. Placez la main opposée en regard du muscle Petit Pectoral ( en dedans de l'épaule, sous la clavicule et sous l'apophyse coracoïde) et l'autre main dans votre dos. Poussez avec la main dans le dos vers l'arrière. Vous devriez sentir le Petit Pectoral se contracter. Puis du bout des doigts, cherchez une sensation douloureuse. Comparez avec l'autre côté pour vous donner une référence.
- Je vous propose de commencer par masser le muscle Petit Pectoral. Vous pouvez le faire du bout des doigts ou avec une balle de tennis.Placez-vous face à un mur, ou mieux, dans l'encadrement d'une porte. Placez la balle de tennis sur le mur et venez poser votre torse dessus. La balle est alors sous la clavicule, à l'intérieur de votre épaule. Puis faites de petits cercles à la recherche d'un point plus douloureux. Si vous en trouvez un, gardez la pression dessus et maintenez cette position 20 secondes en continuant à bien inspirer/expirer. Attention à bien éviter la zone sous l'apophyse coracoïde! Vous savez maintenant que c'est un passage vaculo-nerveux clé qu'il vaut mieux éviter de comprimer.
- Toujours dans l'idée de détendre le muscle avant d'étirer ses fibres, vous pouvez passer du chaud, des crèmes relaxantes dessus, ou utiliser un mélange d'huile végétale avec 2 à 3 gouttes d'huile essentielle de Gaulthérie (disponible dans la plupart des pharmacies et magasins BIO).
- Pour ce petit muscle, on peut effectuer un exercice dynamique pour le soulager : dans la même position que celle déc
rite pour le massage avec la balle de tennis, placez la pression sur le muscle Petit Pectoral. Puis en maintenant cette pression, ramenez 10 fois le coude en haut et en arrière puis relâchez.
- Enfin, je vous propose 2 étirements du Petit Pectoral:
- le premier est un mouvement que vous connaissez probablement déjà et qui permet en outre d'étirer le muscle Petit Pectoral qui est essentiellement vertical. Debout, les pieds à largeur de bassin, ramenez vos mains derrière votre bassin et croisez vos doigts, paumes vers le haut. Tirez avec vos mains vers le sol. Vos épaules s'enroulent en bas et en arrière alors que votre nuque reste au neutre. Maintenez la position pendant 5 grandes inspiration-expiration.
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- Une autre position bien connue des pratiquants de Yoga est la Posture du Chiot. Relaxante, elle permet de détendre le dos en plus des Petit Pectoraux.
Débutez la posture assis sur vos talons.
Inspirez et ramenez les 2 bras vers le plafond.
Expirez et penchez le buste en avant afin de déposer les bras au sol devant vous.
Puis levez les fesses vers le haut tout en gardant le torse près des genoux.Maintenez cette posture pendant 5 grandes inspiration-expiration.
