En cabinet, je constate tous les jours que certains patients ont des respirations qui entretiennent leur état de stress. Au-delà du travail ostéopathique, je leur propose de faire un petit exercice qui a de multiples implications.
On fait donc le point sur une pratique respiratoire qui a une influence directe sur votre système du stress.
Le système nerveux autonome (SNA) est un système qui veille au bon fonctionnement du corps en gérant l’énergie emmagasinée et dépensée à chaque instant. C’est lui qui gère les phases d’éveil, de digestion, de récupération, de combat. Vous n’avez pas besoin d’y penser.
Il s’organise en 2 systèmes complémentaires :
- Le système orthosympathique qui gère les phases d’éveil, qui vous permet de mobiliser l’énergie stockée pour faire face aux stimuli de votre environnement. Poussé à l’extrême, c’est aussi le support de l’axe du stress.
- Le système parasympathique est le système qui gère les phases de repos et de récupération. Il gère la digestion, le sommeil notamment.
La respiration est gérée par ce système nerveux autonome mais vous pouvez contrôler consciemment le rythme respiratoire dans une certaine mesure. Ainsi le système respiratoire permet d’avoir un contrôle non médicamenteux sur le système autonome.
C’est la raison qui explique pourquoi les exercices respiratoires sont si plébiscités : méditation, yoga…
A l’inspiration, on stimule le système sympathique.
A l’expiration, on stimule le système parasympathique.
En pratique, on mesure l’état du système nerveux autonome en mesurant le rythme du cœur. Celui-ci dépend effectivement de ce SNA. C'est pourquoi on appelle l'exercice de respiration "cohérence CARDIAQUE"
Pourquoi un exercice de respiration à visée d’équilibration du système nerveux s’appelle « cohérence cardiaque » ?
On se rend compte que l’inspiration augmente le rythme cardiaque et que l’expiration le ralentit.
La cohérence cardiaque est un état où le rythme cardiaque est synchrone avec le système respiratoire. C’est un état d’équilibre. Dans cet état, on équilibre en fait les 2 systèmes orthosympathique et parasympathique.
En plus de proposer de retrouver une neutralité physiologique, cet exercice propose de retrouver une neutralité émotionnelle.
Toutes les émotions ont un effet sur le SNA. En effet, leur rôle est de vous inciter à prendre des décisions et actions qui sont bonnes pour votre survie et la survie de l’espèce. Ainsi, elles vont induire une pré-réaction du corps qui va se mettre en système de repli/régénération ou de combat/fuite.
On comprend donc que l’équilibration du SNA va jouer aussi sur votre fond émotionnel.
Il existe différents exercices selon les objectifs souhaités.
Pour commencer, je vous conseille de télécharger une application de cohérence cardiaque. Elles ont toujours des guides respiratoires gratuits. Ces guides sont surtout utiles au démarrage, dans les 2 premières semaines. Ensuite vous aurez l’habitude du bon rythme. J’utilise pour ma part, sur les recommandations du Dr O’Hare, Respirotec.
Le rythme respiratoire de base qui permet un équilibre neutre du SNA est le suivant :
- on inspire sur 5 secondes et on expire 5 secondes sur un temps total de 5 minutes.
- Cela fait 6 cycles de respiration par minute.
- La respiration se fait à 50% avec le thorax et 50% avec le ventre. Si vous rencontrez des difficultés à respirer de cette façon, il se peut que vous présentiez des restrictions physiques au bon fonctionnement du diaphragme. Vous pouvez consulter ici des informations complémentaires à ce sujet ou me rencontrer au cabinet pour faire le point sur ces gènes.
Et on réalise cet exercice 3 fois par jour. Des études ont démontré que les changements hormonaux induits par cet exercice perdurent entre 3 et 4h. Donc sur une journée active, on se fixe donc 3 exercices.
Si vous réalisez moins de 3 min, vous n’aurez pas les effets escomptés. Au-delà, c’est bien sûr possible !
Idéalement, je vous propose de faire cet exercice avant les repas quand vous présentez des troubles digestifs ou avant les évènements qui vous demande une concentration particulière.
Il faut réaliser cet exercice pendant 2 à 3 semaines pour voir les changements au quotidien : digestion, qualité de sommeil, concentration, gestion émotionnelle, ….
Je vous conseille d’écouter cette interview du Docteur David O’Hare qui a écrit plusieurs livres sur ce sujet :