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Véritable plancher des viscères du petit bassin et de l’abdomen, ce qu’on appelle communément le périnée est un ensemble de trois couches tissulaires et musculaires qui permet entre autres de :

  • Soutenir les organes,
  • Assurer la continence anale et urinaire,
  • Travailler en synergie avec votre diaphragme,
  • Compenser un problème postural ;
  • Soutenir la fonction sexuelle et reproductive;

Si on en parle beaucoup dans les contextes de grossesse et de post-partum, le périnée n’est pas qu’une affaire de femme. Les hommes ont également un plancher pelvien. Et ce dernier est bien mis à mal notamment par des pratiques sportives intensives.

Cet article a pour but de vous donner des connaissances simples et utiles sur ce périnée mais aussi de vous proposer des moyens pour en prendre conscience, l’assouplir et le muscler.

 


comprendre la topographie du petit bassin

Un peu d’anatomie…

Commençons déjà avec une vue de profil afin de situer le périnée et les viscères du petit bassin. Sur cette vue anatomique classique, on peut penser que les organes sont posés à même le plancher pelvien. En fait ils sont suspendus par des ligaments aux os du bassin. Mais ce plancher assure un soutien supplémentaire très utile pendant la grossesse ou quand les ligaments sont trop distendus (descente d’organe).

 


 

 

On parle de périnée et de plancher pelvien… En fait le périnée est constitué de 3 couches :

  • Une couche superficielle et antérieure dont le rôle est en rapport avec l’excitation sexuelle et l’érection. Elle est donc très innervée. Cette couche est très peu mobile et on cherchera rarement à la muscler.
  • Une couche intermédiaire qui est celle des sphincters. Elle comprend en effet le sphincter de l’urètre mais aussi deux muscles qui ont un rôle actif dans la continence :
    • Muscle pubo-rectal, tendu de part et d’autre de la fente vulvaire ou de la verge et de l’anus. Il relie le pubis au coccyx. Quand il se contracte, il tire l’anus en haut, en avant et mobilise ainsi l’articulation sacro-coccygienne. C’est le muscle de retenue
    • Muscle transverse profond du périnée. Transversal, tendu entre les 2 ischions, il assure la stabilité du bassin. Il renforce le maintien des parois vaginales chez la femme et participe à l’érection chez l’homme ;

Ces 2 premières couches forment le périnée, décrit en vidéo 3D :

 

  • Une couche profonde appelée plancher pelvien; Il est constitué du muscle Releveur de l’Anus et du muscle coccygien. Il forme ainsi une nappe musculaire puissante tissant un véritable hamac au contact des organes pelviens. Cette nappe converge vers le coccyx. C’est de cette façon que le plancher pelvien participe au maintien de la pression intra-abdominale (c’est d’ailleurs cette pression qui est si importante pour le retour veino-lymphatique des membres inférieurs et pour la lutte contre les hémorroïdes) et à l’ouverture des parois vaginales.

 

Ainsi, nous parlerons de plancher pelvien pour parler de cette couche profonde dont l’innervation et la physiologie diffère du périnée. Tous deux sont percés d’une fente uro-génitale chez la femme ce qui explique la relative fragilité du périnée féminin en comparaison avec celui des hommes.

Toute cette nappe se raccroche entre le pubis en avant et le coccyx en arrière à la façon d’un hamac entre deux arbres. La seule articulation vraie qui participe à la mobilité de ce plancher pelvien est l’articulation sacro-coccygienne. Mais la symphyse pubienne a également besoin d’être élastique pour permettre une bonne mobilité de ce plancher.

Les synergies musculaires

Au tout début de l’article, je vous indique que le plancher pelvien est l’une des clés de compensation d’un problème postural. Il n’est pas rare de voir en consultation un patient avec un problème postural engendrant des contraintes sur le périnée. Comment est-ce possible ? C’est que ce périnée est en rapport étroit avec des muscles dits posturaux : les fessiers (et surtout le piriforme), l’obturateur interne et le muscle transverse de l’abdomen.

  • relation perinee et piriformeLe muscle piriforme s’insère à la partie antérieure du sacrum. Son insertion se fait autour des racines nerveuses des 2è, 3è et 4è foramens sacrés, celles qui innervent le périnée. Quand vous serrez les fessiers, comme dans la position du demi-pont par exemple, et que vous contractez le périnée, vous avez alors l’impression que la contraction est moins efficace. C’est que la contraction des fessiers (nécessaire à l’ascension du bassin) met déjà en tension le périnée.

 

 

 

  • L’obturateur interne a un lien anatomique direct avec le périnée comme vous pouvez le constater sur cette image. On note également que la vessie repose directement dessus et qu’il délimite la partie externe de la fosse ovarienne chez la femme. Ce muscle entraîne en rotation externe vos fémurs.

 

 

 

 

  • Le muscle transverse de l’abdomen ; Lors de la contraction du périnée, vous pouvez ressentir que les abdominaux sous le nombril se contractent également. Il existe une synergie d’action entre ces muscles. En revanche, quand vous contractez le muscle transverse de l’abdomen, cela ne provoque pas une contraction réflexe du périnée.

Prise de conscience périnéale

Assis en tailleur ou en lotus, gardez le dos droit et le périnée en contact de l’assise. Ainsi vous ressentirez les modifications des appuis lors de la contraction périnéale.
Contractez donc le périnée dans le même effort que si :
  • vous vous reteniez d’uriner pour les femmes,
  • vous vouliez serrer votre anus pour les hommes. Vous pouvez aussi visualiser que vous essayez de raccourcir votre pénis.
Vous pouvez sentir que « ça rentre », « ça monte ». En Pilates, on vous propose d’imaginer un ascenseur que vous remontez grâce à cet effort de contraction.
Maintenez cet effort aussi longtemps que possible puis relâchez. Ce relâchement est alors maximal et vous avez plus de chance de sentir la différence entre la contraction et le relâchement.

PS : dans la position en tailleur, vous ne pouvez pas vraiment tricher avec les muscles fessiers (ils vous soulèvent de votre chaise) ou les adducteurs (ils serrent les genoux).

Si vous avez des difficultés à percevoir cette contraction :

  • Vous pouvez recommencer en étant allongée et en plaçant un doigt sur le périnée entre l’anus et la vulve ou le scrotum. C’est important à essayer dans un premier temps. La contraction périnéale fait monter le périnée. Si vous le sentez descendre à la contraction, c’est qu’elle n’est pas bien réalisée. Demandez alors conseil à un praticien de santé avant de continuer les exercices de renforcement du périnée.

 

 

  • Ou recommencer en restant assise et en plaçant un doigt sur la relation entre le sacrum et le coccyx ( suivez votre colonne vertébral jusqu’en haut du pli interfessier). Quand vous contractez le périnée, le coccyx part en avant et il revient en arrière quand vous le relâchez.

 

 

  • Ou encore, essayer d’arrêter de faire pipi pendant que vous êtes aux WC. Seule la contraction périnéale (le pubo-rectal) permet de faire ce « pipi-stop ». Mais cet exercice ne doit être fait que pour apprécier la tonicité de votre plancher pelvien. Ne vous en servez pas pour le muscler car il interfère avec votre programme naturel de miction et la répétition de cet exercice peut entraîner d’autres complications.

Pourquoi un périnée ne bouge pas ?

  • L’articulation sacro-coccygienne est elle-même fixée. Il se peut que cela s’accompagne d’une constipation chronique.
  • Il y a une pathologie neurologique avec d’autres signes parlants : troubles de la sensibilité et de la motricité notamment.
  • Les muscles sont faibles : on dit qu’ils sont hypotoniques. Ça peut être normal chez vous, mais ça peut venir de votre histoire de santé : prise/perte de poids, médicaments, traitement hormonal, tabac
  • Il est déjà contracté. On dit que les muscles sont hypertoniques. Ça peut être votre nature mais ça peut venir de l’éducation ou de mauvaises postures. Le périnée peut être rétracté car le bassin osseux est peu mobile. Mais surtout ce périnée est souvent hypertonique chez les sportives.
Dans tous les cas, faites le point avec votre ostéopathe qui connaît bien cette articulation.

 

Dans cette émission TV, une kiné vous propose des exercices qui vous permettent de ressentir votre périnée et revient sur les conseils du quotidien :

 

Tonifier le périnée et le plancher pelvien

Elle est nécessaire si vous n’avez pas de sensation de contraction périnéale et que vous ne compensez pas avec une contraction abdominale. Avant de faire ces exercices, vérifiez que le coccyx bouge quand vous contractez votre périnée. Si ce n’est pas le cas, il est peut-être utile de faire le point avec votre ostéopathe avant de vous lancer dans des exercices qui seront inefficaces en cas de dysfonction coccygienne.

On va voir ici différents exercices qui permettent de travailler les différents muscles constituant le périnée et le plancher pelvien. Ces exercices peuvent se faire quelque soit le sexe ou l’âge et ils ne sont pas contre-indiqués en cas de grossesse bien au contraire.

 

Les muscles du plancher pelvien sont des muscles toniques faits pour des contractions intenses, longues et involontaires. Quand vous allez réaliser volontairement une contraction périnéale, vous ne pourrez pas la tenir très longtemps et c’est normal. Ainsi quand effectuez ces exercices en pleine conscience, vous relâchez également le périnée entre 2 contractions.

 

Série de contraction en pleine conscience, contraction maximale

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, à l'expiration, contractez les muscles du plancher pelvien au maximum comme pour retenir l'urine et les gaz.

  • Tenez la contraction 5 secondes en respirant normalement, puis relâchez avec un repos de 10 secondes entre chaque contraction.
  • Faites 3 séries de 10 contractions maximum en vous accordant un repos entre les séries de 60 secondes. À faire 5 jours par semaine.

Les variantes se font de façon progressive en passant en position assise dos droit et par la suite debout. Augmentez le temps de contraction jusqu'à 10 secondes avec un repos de 20 secondes.

Conseils :

  •     Comptez à haute voix afin de ne pas bloquer votre respiration et évitez ainsi d'augmenter la pression abdominale qui nuit au renforcement.
  •     Relâchez, autant que possible, tous les autres muscles, en particulier les fesses et l'intérieur des cuisses afin de maximiser la qualité de la contraction du plancher pelvien.

 

Série de contraction en pleine conscience, contraction rapide

On effectue le même exercice que précédemment en contractant et en relâchant rapidement le périnée.

Faites 3 séries de 10 contractions avec un repos de 60 secondes entre les séries. À faire 5 jours par semaine.

Au quotidien

Pensez à expirer en contractant le périnée puis le muscle transverse de l’abdomen avant de tousser ou d'éternuer ou de faire un quelconque effort (se lever, descendre de voiture, soulever une charge). Cela permet d'éviter les fuites d'urine et de diminuer la pression sur les muscles du plancher pelvien, donc de le préserver sur le long terme.

 

Exercice de fermeture du vagin (travail spécifique du muscle transverse du périnée)

Allongée, jambes ramenées sur poitrine écartées de la largeur du bassin. On essaye de refermer le vagin dans un mouvement latéral (de dehors en dedans, en ignorant la contraction possible du périnée d’avant en arrière dans la manœuvre). Il y a peu de mouvement donc pas de découragement !

VARIANTE : à 4 pattes, on avance un genou en avant pour croiser les genoux puis on s’assoie entre les pieds. Si le bassin n’est pas droit, on cale un coussin sous les fesses. Puis on fait un effort pour se retenir.

VARIANTE 2 centrée sur le plancher pelvien et donc sur la fermeture haute des parois vaginales : Réalisez l’exercice de fausse inspiration thoracique :

Allongez-vous sans cambrer le dos.

  • Expirez longuement en remontant depuis le bas ventre.
  • A la fin de l’EXPI, fermez la bouche, pincez et bouchez le nez. Faire le geste d’inspirer en ouvrant les côtes et en montant la poitrine.
  • OU fermez la glotte poussez l’arrière de la tête sur le sol, creusez le ventre et ouvrez les dernières côtes avec cette idée de remonter les organes.

Et contractez le périnée en fin d’expiration

Test pour repérer une dissymétrie de tonus des parois vaginales

Pour repérer si il y a un côté faible, allongez-vous genoux fléchis. Posez un pied sur le genou opposé en gardant les 2 genoux dans l’axe.

On contracte alors le périnée.

Puis on teste l’autre côté : est-ce que la force est équivalente des 2 côtés ?

Pour renforcez la paroi vaginale faible : faire 3 contractions côté faible contre 1 côté fort. On peut aider le côté faible en soulevant un peu le bassin (contraction des fessiers).

Travail spécifique du Périnée Antérieur

Vous pouvez faire les premiers exercices de contraction en pleine conscience en demi-pont (il faut bien basculer le bassin), il faut insister sur la contraction pour la sentir se déplacer de l’arrière vers l’avant.

Sinon, vous pouvez opter pour un travail en position assise, penchée en avant. On imagine alors une contraction depuis le pubis vers le coccyx, comme un store qu’on tire de haut en bas.

Et dans toutes les positions vous pouvez dire PEUH pendant la contraction périnéale. La prononciation de cette syllabe augmente la contrainte et donc la réponse du périnée en avant.

Relaxation du plancher pelvien

Il peut être nécessaire de le détendre pour différentes raisons. Il est difficile de se rendre compte d’une hypertonicité périnéale. Voici quelques indices qui peuvent vous orienter vers une hypertonicité périnéale :

  • Un spasme trop important des muscles pelviens peut entraîner des douleurs au niveau de la symphyse pubienne et des adducteurs.
  • Une constipation chronique.
  • Une activité sportive intense.
  • Des douleurs lors des rapports sexuels.

Avant de commencer, gardez en tête que la relaxation périnéale nécessite une bonne mobilité des hanches et du bassin osseux. Si vous avez des difficultés lors des exercices, n’hésitez pas à en parler avec votre sage-femme, kiné ou ostéo !

Pour tester tout à la fois la mobilité de votre bassin et la détente du périnée, je vous propose de vous accroupir : appuyez vous sur le dossier d’une chaise avec les mains afin d’éviter de tomber, écarter les pieds à largeur du bassin et ouvrez les vers l’extérieur. Puis descendez doucement en gardant bien les talons au sol. Vous devriez être capable d’avoir les fesses sous le plan des genoux. Si vous ne pouvez pas descendre si bas, il est possible que le périnée soit trop tonique, mais ça peut aussi venir des membres inférieurs ou du bassin.

 

Relaxation par la respiration

On commence toujours par respirer pour bien se relâcher globalement avant toute technique de relaxation. Puis on respire en prenant conscience de la physiologie du périnée : à l’inspiration = relâchement périnée, à l’expiration le diaphragme remonte, le périnée et les abdominaux sous ombilicaux se contractent. On pense bien à se relâcher à l’inspiration.

 

Exercice de contracter-relâcher

On continue l’exercice de respiration en augmentant la contraction : à l’expiration on contracte d’abord le périnée puis le transverse de l’abdomen (on met une main en contrôle sur la partie sous-ombilicale de l’abdomen), on expire profondément et on bloque la respiration. Puis on maintient cette contraction périnée et transverse durant toute l’apnée.

Quand on n’en peut plus et qu’on relâche la respiration et la contraction, on se concentre pour sentir ce relâchement au niveau du plancher pelvien.

Ce relâchement périnéal permet un moindre effort de poussée et une préservation des fibres musculaires des releveurs.

Au quotidien

Pour s’exercer à ce relâchement du périnée, on pratique quand on va à la selle la contraction périnéale et abdominale sur l’expiration.

 

Relaxation statique

La position accroupie telle que décrite dans le test de mobilité du bassin permet d’avoir le périnée détendu. Descendez les fesses sous le niveau des genoux avec les talons au sol et tenez 1 à 2 min.

Massage du périnée

A faire seule ou à 2, on propose notamment ces massages chez la femme enceinte à partir du 7è mois ou en cas de cicatrice dans la région périnéale.

Princesse Périnée, une kinésithérapeute vous montre le massage externe du périnée à la minute 2'14'' :

 

Etirement du périnée

A partir de la 36è semaine de grossesse on propose à la femme enceinte d’étirer son périnée afin de bien l’assouplir avant l’accouchement. On réalise des étirements directs, en plaçant un doigt à l’entrée du vagin et en étirant le périnée à droite, à gauche et en arrière.

Les explication dans cette vidéo faite par le CHU de Montréal (qui revient aussi sur les généralités du périnée et propose des exercices simples de renforcement du périnée):